中文版编辑：高来益（全球先进自然疗法传播先驱）

亚麻籽是一种营养丰富的微小种子，富含纤维、蛋白质和 omega-3，它们可以支持心脏健康、消化等。您可以将它们整个食用、磨碎或榨油食用，但请注意服用量以及它可能如何与任何药物相互作用。

1.缓解便秘

亚麻籽含有丰富的纤维，其中25%是可溶性纤维，75%是不溶性纤维。可溶性纤维可以增强肠道微生物群，不溶性纤维可以增加粪便量，这两个因素有助于预防便秘。

在一项研究中，连续一个月每天服用 50 克亚麻籽的参与者发现排便次数增加，腹胀减少，肠道细菌多样性改善。

其他研究表明，亚麻籽粉比乳果糖（一种大便软化剂）更能改善便秘症状并增加排便频率。

2.支持心脏健康

虽然还需要更多的研究，但亚麻籽中的必需脂肪酸、木脂素和纤维对心脏有益，例如：

（1）抗高血压

（2）抗动脉粥样硬化（抗斑块形成）

（3）降低胆固醇

（4）抗氧化

（5）抑制心律失常（心跳异常）

一项评论得出的结论是，亚麻籽可以降低血压，但效果有限。然而，研究人员认为，即使血压小幅降低也对高血压患者有益。

3.降低癌症风险

除了标准护理治疗外，人们还研究了亚麻籽在一些与激素相关的癌症中的潜在作用，因为亚麻籽中的木酚素会影响雌激素受体。

在动物研究中，将亚麻籽与他莫昔芬（一种有时用于治疗乳腺癌的药物）搭配可以缩小肿瘤的大小。它抑制雌激素受体阳性（ER阳性）乳腺癌的生长，从而降低整体风险。

专家建议乳腺癌患者仅使用亚麻籽食物，并避免使用亚麻籽油补充剂（胶囊）。对于前列腺癌患者来说也是如此。

4.缓解更年期症状

研究表明，亚麻籽可以改善潮热的频率和强度，但效果并不是很显著。亚麻籽对于其他更年期症状并未显示出确凿的很大的作用。需要更明确的研究来确定亚麻籽是否可以治疗更年期症状。

5.降低患糖尿病的风险

补充亚麻籽的2 型糖尿病患者或糖尿病前期患者在以下方面有所改善：

（1）空腹血糖

（2）A1c 血红蛋白 (HbA1c)

（3）胰岛素抵抗

在另一项研究中，糖尿病前期患者在 12 周内每天服用 40 克或 20 克亚麻籽粉，空腹血糖降低；减少最显着的是每天服用 40 克亚麻籽的样本组。

亚麻籽营养信息

亚麻籽被描述为一种功能性食品，因为人们认为它提供的健康益处超出了基本营养的范围。一汤匙（约15克）亚麻籽约含有：

（1）蛋白质：1.9克

（2）总脂肪：4.4克

（3）碳水化合物：3克

（4）纤维：2.8克

（5）钙：26毫克

（6）镁：40毫克

（7）磷：66毫克

（8）钾：84毫克

（9）钠：3毫克

（10）叶酸：9 微克

（11）胆碱：8毫克

谁应该避免食用亚麻籽？

亚麻籽被认为对大多数人来说是安全的。然而，有些人可能需要避免它，例如：

（1）在怀孕期间，尚不清楚亚麻籽是否安全。有人担心亚麻籽可能会导致荷尔蒙变化，这对怀孕期间的健康可能不安全。

（2）母乳喂养时，它被认为是安全的，但如果在母乳喂养期间使用亚麻籽，最好咨询医疗保健提供者，因为没有太多关于其安全性的数据。

（3）如果您对亚麻籽过敏，则应避免食用。

亚麻籽和亚麻籽补充剂可能会与某些药物、食物、其他草药和补充剂发生相互作用。如果对亚麻籽和正在服用的药物有疑问，最好咨询医疗保健提供者。

如何将亚麻籽纳入饮食中？

亚麻籽可以整粒、磨碎的形式食用，也可以添加到各种食谱和产品中。

如果在家中使用亚麻籽，请考虑：

（1）将它们添加到冰沙、酸奶、沙拉、汤或其他菜肴中

（2）整粒或磨碎的亚麻籽可以添加到面糊、面团和其他烘焙食品中

（3）亚麻籽和水的混合物也可以作为素食主义者或喜欢烘焙的素食者的鸡蛋替代品

亚麻籽还存在于面包、饼干、松饼、零食和能量棒中。由于纤维含量高，专家建议食用整粒亚麻籽时要喝大量的水。

需要注意的是，亚麻籽补充剂含有亚麻籽油而不是亚麻籽。亚麻籽油补充剂可以在胶囊或软胶囊中找到。您还可以找到由整粒亚麻籽制成的亚麻籽粉。

如何选购亚麻籽？

亚麻籽富含人体必需的多种营养素，是一种超级食物，属于功能性食品，可用于多种健康目标。

但选购很重要！

选购时不要贪便宜，并不是所有超级食物的品质都是一样的，不同的品种、不同的种植环境和方法、不同的初加工方式、剩余保质期等会影响其品质。

建议首选有机认证品牌，首先高来益推荐的超级食物。

移步高来益视频号橱窗、抖音号橱窗、小红书橱窗、快手橱窗，发现高来益推荐的超级食物！

在以上短视频平台搜索用户“高来益”即可发现。

为什么建议去高来益橱窗选购？因为高来益是国际顶级自然疗法传播先驱，自带健康能量，高效赋能！

对于某些健康目标，单靠两三个超级食物是不够的，还需要其他的超级食物组合使用，有的还需要下载《居家健身全球经典训练课程》里的额外学习资料（健康锦囊）或（和）其他课程方案。

点击：微信扫码即可订阅健身课程（含健康锦囊）

微信扫码下图中左边的二维码可订阅健康锦囊和其他课程。

中文版编辑：高来益（现代先进自然疗法传播先驱）

作为一名营养师，我收到了很多关于这些小种子的问题，基本上是在问它们是否真的是一种超级食物。

事实上，奇亚籽（Chia Seeds）有相当悠久的历史。奇亚籽原产墨西哥，因其增强耐力的能力而一度被阿兹特克和玛雅战士珍视。“Chia”意味着“力量”。

因此，我致力于每天食用奇亚籽，跟踪我的身体实际发生的情况，并消除营养炒作。以下是我体验奇亚籽时发生的事情。

当我每天吃奇亚籽时发生了什么？

老实说，最初几天是对质地的实验。如果您从未吃过奇亚籽，它们与液体混合时会产生神奇的效果。它们吸收的重量约为其重量的 10-12 倍，形成凝胶状。

我从简单开始，将一汤匙（约15克）搅拌到我早上的希腊酸奶中。它增加了令人愉快的、略带松脆的质地。有了勇气，我开始吃奇亚籽，将奇亚籽与牛奶和一点枫糖浆混合，然后冷藏过夜。

这是一顿​​令人难以置信的快速而丰盛的早餐。

随着日子一天天过去，有几件事变得引人注目。我的消化可能是最先注意到这种变化的，排便的事情确实进展得更有规律了。

到了周末，我的排便变得像发条一样正常。作为一名营养师，我当然认为这是一件积极的事情。

我还发现饭后自己感觉更饱了，这是一个惊喜。我的精力保持稳定，吃零食和吃糖的次数大大减少。

奇亚籽的健康益处

我的个人经历与科学对这些“微型发电站”的说法是一致的。它们具有一系列潜在的健康益处，这在很大程度上要归功于其令人印象深刻的营养成分。

（1）营养丰富

奇亚籽富含令人难以置信的营养成分。它们是纤维、蛋白质和 omega-3 脂肪酸的来源。它们还含有身体发挥最佳功能所需的必需矿物质和抗氧化剂，包括许多人摄入不足的一些营养素，例如磷和镁。它们也是植物蛋白的完整来源，提供我们身体无法合成的所有必需氨基酸。

（2）支持消化

奇亚籽最著名的好处之一是其纤维含量。大部分纤维是可溶性的，是吸水的类型，这就是浸泡它们时产生凝胶的原因。这种凝胶有助于软化粪便，促进排便规律性并预防便秘。健康的消化系统是整体健康的基石，而奇亚籽可以成为支持它的好工具。

（3）有助于体重管理

奇亚籽含有纤维和蛋白质，可以帮助您感到饱腹感。胶凝作用有助于减缓消化，从而可导致长时间的饱腹感。这有助于减少全天的总体卡路里摄入量，与均衡饮食和积极的生活方式相结合，有助于实现体重管理目标。蛋白质、纤维和健康脂肪的组合也有助于促进饱腹感。

（4）支持心脏健康

奇亚籽是α-亚麻酸（ALA）的来源，ALA 是一种 omega-3 脂肪酸，与许多健康益处有关，包括支持心脏健康。奇亚籽中的纤维还有助于降低“坏胆固醇”水平。

奇亚籽的营养数据

要真正了解为什么奇亚籽如此有益，让我们看一下数字。根据美国农业部食品数据中心的数据，一盎司（约两汤匙30克）奇亚籽大约含有：

（1）卡路里：138

（2）蛋白质：4.7克

（3）脂肪：8.7 克（其中 5 克为 ALA omega-3）

（4）碳水化合物：12克

（5）纤维：9.8克

（6）钙：179 毫克（约每日摄入量的 14%）

（7）锰：0.6 毫克（约每日摄入量的 26%）

（8）磷：244 毫克（约每日摄入量的 20%）

对于如此小的份量来说，这是一个令人印象深刻的营养量。

奇亚籽可以吃太多吗？

虽然它们很健康，但也有过犹不及的情况。因为奇亚籽的纤维含量很高，吃太多奇亚籽（特别是如果您的身体不习惯那么多纤维）可能会导致消化不适——想想腹胀、胀气和腹痛。因此，如果您刚开始在饮食中添加更多纤维，请慢慢开始！

此外，奇亚籽还含有植酸盐，这是许多植物性食品中发现的天然化合物。植酸盐可以与钙、铁和锌等矿物质结合，可能会稍微减少身体从膳食中吸收的矿物质。对于大多数饮食均衡的人来说，这不是什么值得担心的事情。但如果您非常依赖奇亚籽或其他高植酸食物作为主食，那么最好要注意一下。

哪些人不宜吃奇亚籽？

奇亚籽对许多人来说是一个健康的选择，但并不适合所有人，因为有些人可能对奇亚籽过敏。请记住，在极少数情况下，奇亚籽可能会引发过敏反应。

如果您有吞咽困难的情况，则在食用这些微小种子时应小心。奇亚籽会膨胀并形成浓稠的凝胶，它们在食道中膨胀并导致堵塞的风险很小，但建议不要干吃并且要喝足够的水。

此外，服用血压或血糖药物的人应咨询医生。在某些情况下，奇亚籽可能会影响血糖，因此它们有可能放大这些药物的效果。值得注意的是，虽然奇亚籽可能会改善某些人的血糖状况，但数据表明，对大多数人的影响可能并不显着，因此不应该单独用作更好地控制血糖的解决方案。

如何选购奇亚籽？

如何选购奇亚籽？

奇亚籽富含人体必需的多种营养素，是一种超级食物，属于功能性食品，可用于多种健康目标。

但选购很重要！

选购时不要贪便宜，并不是所有超级食物的品质都是一样的，不同的品种、不同的种植环境和方法、不同的初加工方式、剩余保质期等会影响其品质。

建议首选有机认证品牌，首先高来益推荐的超级食物。

移步高来益视频号橱窗、抖音号橱窗、小红书橱窗、快手橱窗，发现高来益推荐的超级食物！

在以上短视频平台搜索用户“高来益”即可发现。

为什么建议去高来益橱窗选购？因为高来益是国际顶级自然疗法传播先驱，自带健康能量，高效赋能！

对于某些健康目标，单靠两三个超级食物是不够的，还需要其他的超级食物组合使用，有的还需要下载《居家健身全球经典训练课程》里的额外学习资料（健康锦囊）或（和）其他课程方案。

点击：微信扫码即可订阅健身课程（含健康锦囊）

微信扫码下图中左边的二维码可订阅健康锦囊和其他课程。