作者：凯特·布拉茨凯尔（Kate Bratskeir）

编辑：高来益（引入国外先进自愈方案第一人）

许多食物——包括鸡蛋、奶酪和咖啡——有利于阻止铁被身体吸收。

我们的身体需要铁来制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可将氧气输送到全身。

铁在多种生命过程中发挥着重要作用，包括能量代谢、呼吸过程以及生长发育，但体内铁要适量，过多有害，过少可导致缺铁性贫血。

根据美国国立卫生研究院的数据，膳食铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁。血红素是血红蛋白的组成部分。

血红素铁仅存在于肉类、鱼类和家禽中，非血红素铁存在于水果、蔬菜、干豆、坚果和谷物产品中。

了解哪些食物会抑制铁的摄入，有助于将铁含量保持在所需的水平，从而帮助您避免铁含量过高。

1.鸡蛋

鸡蛋会阻碍铁的吸收，因为它们含有卵黄高磷蛋白（phosvitin）。它是一种将铁分子结合在一起并阻止身体从食物中吸收铁的蛋白质。

鸡蛋的这种抑制铁的特性被称为“鸡蛋因子”。根据美国铁失调研究所的数据，一个煮鸡蛋可以减少一顿饭中铁的吸收多达28% 。

有人说吃鸡蛋可以补铁，这也没错，因为蛋黄富含铁（一个大鸡蛋约含0.9毫克），所以鸡蛋是补铁的一种方式，但“鸡蛋因子”同时会限制食物中铁的吸收。

鸡蛋是营养丰富的食物，所以，如果为了最大限度地吸收铁，可以考虑将鸡蛋作为独立的零食，在两餐之间食用。

2.富含钙的食物

牛奶可以作为铁吸收的抑制剂，原因是牛奶含有钙，一种必需矿物质，也是唯一已知的可抑制非血红素铁和血红素铁吸收的物质。

根据美国农业部的数据，一杯牛奶（约250毫升）含有约 300 毫克钙。当随餐或餐后摄入 300 至 600 毫克钙时，钙会抑制血红素铁和非血红素铁的吸收。

需要注意的是，根据美国的人体研究和动物模型研究，只有高钙摄入时才会对铁的吸收产生负面影响。同时，国外自然医生表示，治疗一些疾病时，需要限制商业饲养牛奶的摄入。

3.草酸含量高的食物

如果在用餐时喝茶，会抑制从食物中获取足够的铁。根据铁失调研究所的说法，茶含有草酸盐——草酸化合物，会损害非血红素铁的吸收。

其他富含草酸盐的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、坚果、巧克力、麦麸、大黄、草莓、牛至、罗勒和欧芹等草本植物。

高来益强调过，食物存在悖论，例如菠菜既有有利于铁吸收和运作的维生素C与钼，同时又有限制铁吸收的草酸，因此要辩证地看待和灵活运用。焯水通常可以去掉菠菜等蔬菜中40-70%的草酸。

4.富含多酚的食物

可可（Cocoa）和咖啡等都可以抑制体内铁的吸收，因为它们含有多酚或酚类化合物。随餐或者餐后一个小时内摄入可可和巧克力会抑制铁的吸收。

根据美国铁失调研究所的数据，可可（巧克力成分）能抑制体内 90% 的铁吸收，而 1 杯咖啡可以阻止多达 60% 的铁吸收。

5.核桃

有益健康的坚果可以减少身体从富含铁的食物中吸收铁。核桃含有植酸盐——大豆蛋白和纤维中发现的化合物。即使植酸含量较低，也会对身体从食物中吸收铁的能力产生强烈的抑制作用。

根据美国铁失调研究所的数据，植酸盐可以减少食物中铁的吸收约50%至65%。植酸盐的其他来源包括杏仁、芝麻、干豆、扁豆、豌豆、谷物和全谷物。

6.香菜

如果血液中铁蛋白水平已经很高，意味着身体储存了太多的铁，这时需要找到一种方法来降低血液中的铁含量。

一种安全的方法是吃香菜。科学家认为，香菜之所以具有去除体内铁的作用，是因为它含有螯合剂。螯合剂是一种可以与血液中的金属结合然后从体内排出的物质。

编后语

你会发现，这些可以抑制铁吸收的物质，很多都是营养学家经常推荐的食物，难道这些食物不吃了？

食物是存在悖论的，既有好的一面，也可能有不利的一面，这就需要灵活处理。例如，如果要补铁，对于一些具有铁抑制的饮食，可以当零食吃，或者空腹吃。

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