作者：莱斯利·巴里（Leslie Barrie，健康和营养作家兼编辑）

编辑：高来益（引入国外先进自然治疗方案第一人）

据美国哥伦比亚大学欧文医学中心称，缺铁是全球最常见的营养缺乏症，尤其是儿童和孕妇，影响着美国高达 30% 的妇女和儿童。

矿物质铁在体内发挥着许多关键作用，它是红细胞的关键成分，有助于将氧气从肺部输送到身体的其他部位。据梅奥诊所称，缺铁可导致贫血，会使红细胞难以输送氧气。

贫血的症状可能包括疲劳、胸痛或气短、手脚冰凉、头晕和头痛、食欲不振以及对冰、污垢或淀粉等物质的异常渴望。

每天需要多少铁？

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，不同人群每天需要的铁有所不同：

18 至 50 岁非孕妇（绝经前）需要18 毫克；

孕妇需要 27 毫克；

绝经后女性需要8 毫克；

成年男性需要 8 毫克；

婴儿和儿童根据年龄的不同需要 7 至 15 毫克。

NIH警告，青少年或成年人每天摄入的铁不要超过 45 毫克，13 岁及以下的人每天摄入的铁不要超过 40 毫克。

血红素铁与非血红素铁：有什么区别？

铁有两种类型：来自动物的血红素铁和来自植物的非血红素铁。美国国立卫生研究院还指出，肉类、家禽和海鲜均含有血红素铁和非血红素铁，主要是血红素铁。

根据克利夫兰诊所的说法，血红素铁比植物性的非血红素铁更容易被人体吸收。

根据美国国立卫生研究院的说法，如果不吃肉，每天需要摄入近两倍标准的铁，因为植物中的铁吸收少。

常见食物可以帮助您获取足够的铁

好消息是，许多常见食物都含有铁——从牡蛎（生蚝）和南瓜子到强化谷物和红肉。

这里有 10 种富含铁的食物，可以帮助您获取所需的所有矿物质铁。

1.鸡蛋、红肉、肝脏和内脏是血红素铁的主要来源

根据美国农业部 (USDA) 的数据，除了一些非血红素铁外，许多动物蛋白还含有血红素铁，例如瘦肉和鸡蛋。

100克瘦肉约含2.5 毫克铁，两个大鸡蛋约含 1.7 毫克铁，100克鸡内脏约含5.4毫克铁，100克猪肝约含23毫克铁。

高来益补充的是，关于鸡蛋补铁有不同的观点，因为鸡蛋中含有卵黄高磷蛋白，能抑制铁的吸收。因此，不要将鸡蛋当做补铁的主要来源，但好的鸡蛋是一种有地位的营养食物。

2.牡蛎、贻贝和蛤蜊是铁的丰富来源

海鲜含有大量的铁。据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院称，蛤蜊、贻贝和牡蛎（生蚝）等双壳类软体动物富含这种重要的营养物质。

根据美国农业部的数据，六只生牡蛎可提供 4.9 毫克铁，使其成为良好的来源。它们也是锌（31.8 毫克）和维生素 B12（13.6 微克）的极好来源。

正如 NIH 指出的那样，锌有助于免疫系统抵御病毒和细菌，维生素 B12 有助于保持神经和血细胞健康。

3.鹰嘴豆是素食者的铁源

根据美国农业部的数据，鹰嘴豆是一种豆类，每杯可提供 1.5 毫克铁，对于素食主义者，可以成为极好的铁来源。在美国，一杯的标准容量通常是250毫升。

在中国，新疆的鹰嘴豆比较出名。有人喜欢将鹰嘴豆打成泥，自己制作富含铁的鹰嘴豆泥，这种零食受到许多人的喜欢。

在鹰嘴豆泥中添加柠檬汁会增加维生素 C，可帮助身体更容易吸收豆类中的非血红素铁，因为根据梅奥诊所的说法，当同时食用富含铁的食物时，富含维生素C的食物，可以增强身体吸收铁的能力。

4.强化早餐麦片可补充铁

一碗麦片粥是您早餐的选择吗？选择强化版，用一定剂量的铁开始新的一天。这是梅奥诊所推荐它作为增加铁总量的一种方法。

根据美国农业部的数据，每杯葡萄干麸皮含有 10.8 毫克铁，这使其成为极好的来源。它也是纤维的极好来源，这是强化谷物的共同特征。

5.南瓜子虽小，但铁含量却很高

根据美国农业部的数据，每 1 盎司（约28.3克）的去壳生南瓜子含有 2.4 毫克铁，这提供了良好的铁源。

将南瓜子添加到自制混合干果、面包或松饼食谱中，或将它们用作酸奶、麦片或沙拉的松脆配料。

您也可以单独尝试将它们作为一种快速健康的零食——1 盎司还含有 8.5 克蛋白质。双赢（Win-win）!

6.毛豆也富含铁和其他必需营养素

毛豆是新鲜连荚的大豆。根据美国农业部的数据，一杯生绿大豆含有约 9.1 毫克铁，使其成为营养的极好来源。更不用说，它是铜等矿物质的良好来源。

据美国国立卫生研究院称，铜有助于保持血管和免疫系统的健康。一杯大豆也是铜的良好来源以及锰和纤维的极好来源，并提供植物蛋白。

7.用富含维生素 C 的蔬菜准备黑豆，以取得铁的胜利

根据美国农业部的数据，每杯煮黑豆含 3.6 毫克铁，也是铁的极好来源。可将豆类添加到沙拉中，将它们制成泥状，与生蔬菜一起食用，或者将它们放入炒菜中。

为了促进铁的吸收，请将它们与羽衣甘蓝、青椒、西兰花或花椰菜等健康食物搭配。因为这些食物富含维生素 C，这是一种有助于非血红素铁吸收的营养素。

8.小扁豆是另一种富含铁的豆类

另一种值得一提的豆类是小扁豆。根据美国农业部的数据，煮熟的小扁豆是矿物质铁的极好来源，每杯约含 6.6 毫克铁，还提供 15.6 克纤维。

小扁豆也是厨房中用途极其广泛的配料——它们是从汤、沙拉到汉堡和辣椒等各种食物的绝佳添加物。

9.菠菜，无论是熟吃还是生吃，都提供铁

无论您如何准备，菠菜都是铁的极好来源。根据美国农业部的数据，1 杯这种健康的绿色蔬菜（冷冻然后煮沸）可提供 3.7 毫克铁，还提供一些蛋白质、纤维、钙以及维生素 A 和 E。

高来益补充的是，通过菠菜补充铁存在悖论。一方面含铁丰富，而且含维生素C，有利于铁的吸收；另一方面含有草酸，会抑制铁的吸收。

10.芝麻尝起来有坚果味——而且有铁的味道

芝麻具有美妙的坚果味，并且是铁的丰富来源。根据美国农业部的数据，一杯芝麻含有 22毫克铁。

芝麻还提供大量其他必需营养素，例如铜。更不用说，芝麻还含有磷、维生素 E 和锌。