作者：卡罗琳·威廉姆斯（Carolyn Williams）博士

中文版编辑：高来益

心脏病是美国死亡的主要原因。研究表明，抗炎饮食是预防和降低风险的最佳方法之一。这是因为大多数形式的心脏病——从高血压到动脉粥样硬化、血栓到心脏病发作和中风——都是由潜在的慢性炎症驱动和恶化的。

不良的饮食习惯和久坐不动的生活方式会在一段时间内刺激身体，导致潜在炎症的发展。这种低度炎症不会消失，导致LDL（又名“坏”胆固醇）在血管内壁缓慢形成沉积物。

这些沉积物开始使血管中的通道变窄，增加了压力和堵塞的风险。这些沉积物还会导致额外的炎症，形成一个恶性循环，而其他因素如多余的身体脂肪和压力会进一步加剧炎症。

通过饮食减少慢性炎症是预防和管理心脏病的最佳方法之一，有一些抗炎食物能起到很好的作用。看看这10种对心脏健康最好的抗炎食物。

1.毛豆

毛豆是蛋白质、纤维、钾和镁的良好来源，这是一种营养组合，有助于通过缓解慢性炎症来控制血压和胆固醇水平。用植物性蛋白质来源代替高脂肪动物蛋白也与降低心脏病风险有关。

所有豆类和豆科植物都有类似的益处，但一些研究表明，大豆蛋白（如毛豆）中的异黄酮化合物可能更能针对胆固醇水平。不是毛豆或大豆爱好者怎么办？没关系——只要想办法在一周内多吃豆子、豌豆或小扁豆就可以。

2.地中海烹饪主食：橄榄油和大蒜

几十年前，健康统计数据表明，生活在地中海沿岸国家的人患心脏病的风险显著降低。这引起了研究人员的注意，因为虽然地中海饮食主要由营养丰富的食物组成，但每天35%到40%的卡路里来自脂肪。

快进到今天，地中海饮食方式现在被认为是最健康的饮食方式之一，其中一些可以追溯到地中海使用的烹饪主食，如特级初榨橄榄油和大蒜。特级初榨橄榄油由健康的不饱和脂肪组成，含有一种名为刺激醛（oleocanthal）的独特抗炎化合物，而大蒜则因大蒜素的硫化合物而具有潜在的抗炎、抗病毒和抗菌功效。

3.土豆

这种淀粉类蔬菜往往不受欢迎，但它对心脏健康有益（特别是当选择精制谷物和淀粉时）。原因是，在控制血压方面，摄入富含钾的食物与减少钠同样重要，而土豆是很好的来源。

事实上，一个中等烘烤的红薯提供12%的DV钾，而一个中等烘烤的马铃薯提供20%的DV（是香蕉中钾的两倍多）。它们还有对胆固醇、肠道健康和体重管理很重要的纤维。DV（Daily Value）是每日值（每日推荐营养素摄入量），美国FDA设定钾的DV是4700毫克。

红薯也是类胡萝卜素的极好来源，可以最大限度地减少自由基产生新的炎症。为了保持健康，要注意份量、烹饪方法（炸薯条不计算在内）和添加的配料。

4.冷水鱼

冷水鱼含有更多的脂肪，其中很大一部分来自多不饱和欧米伽3脂肪酸，许多研究表明，这些脂肪酸具有有益心血管的作用，包括降低血压和减少动脉炎症。

这项研究非常有力，美国心脏协会建议每周吃两次富含脂肪的鱼来获得这些心脏保护益处。如果没有得到这些益处，就要想办法多吃一些。欧米伽3脂肪的一些最好来源是鲑鱼、罐装轻金枪鱼、鲶鱼、鳕鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和虾。

5.核桃和杏仁

经常食用一些核桃或杏仁等坚果似乎可以提供心脏保护作用。事实上，大规模的人口研究表明，与很少吃坚果的人相比，经常吃坚果实际上可以将患心脏病的风险降低35%。

不饱和脂肪酸、纤维、叶酸、抗氧化剂维生素E、被称为植物甾醇的生物活性植物化合物和钾的组合会引发多种抗炎作用。核桃和杏仁是最好的，但开心果和其他坚果以及花生也有类似的好处。

6.西葫芦面和花椰菜饭

每天吃较多的蔬菜是一种良好的饮食习惯，研究一致认为这与降低心脏病风险和缓解体内炎症有关。但说实话，定期吃较多的蔬菜可能很难。但目前用蔬菜代替精制碳水化合物的趋势使实现这一日常目标变得更加容易。

用西葫芦“面条”或南瓜丝代替意大利面，或者在捣碎的花椰菜上放一道辣主菜，再放一些额外的农产品。这些也可能减少卡路里和碳水化合物，有助于控制体重，体重是影响心脏病风险的另一个因素。

7.亚麻籽

亚麻籽是植物木脂素的最佳来源之一，木脂素是一种独特的纤维，在食品中并不普遍。木脂素具有纤维结构，还含有生物活性多酚和一种被称为α-亚麻酸（ALA）的ω-3脂肪酸（欧米伽3）。

这种营养组合的抗炎作用可以改善脂质和血压水平，这就是为什么富含木脂素的亚麻籽被认为对预防心脏病如此有益的原因。每天加入一点磨碎的亚麻籽，撒在热或冷的谷物、烘焙食品和奶昔中。

8.草莓和蓝莓

说到水果选择，草莓和蓝莓等浆果是最好的选择，因为它们是两种不同多酚的良好来源——花青素和白藜芦醇。这两种化合物都可以通过防止氧化损伤和炎症来发挥抗氧化剂的作用。

研究表明，这可能通过改善血流、降低血压和防止血管壁增厚来降低心脏病风险。浆果也是纤维的良好来源，其中很大一部分是与降低胆固醇值相关的可溶性纤维。

9.黑巧克力

不要太激动，因为我并不是说每天吃黑巧克力可以预防心脏病。过量添加糖和卡路里实际上会加重炎症和心脏病。（对不起！）

但是，我建议，为了长期维持健康饮食，必须现实。健康饮食的一个组成部分是找到适度享受甜食的方法。一小块黑巧克力（60%可可或更高）是值得考虑的甜食之一，因为它含有黄酮类化合物（与降低血栓风险和降低血压有关的化合物）。

偶尔吃一份1到2盎司（1盎司 =28.35克）的黑巧克力应该是一种享受——只要确保注意总的添加糖摄入量。此外，避免使用碱化或荷兰加工的可可制成的黑巧克力，以获得最大的类黄酮益处。

10.绿叶蔬菜

所有的应季水果和蔬菜都很好，但绿叶蔬菜是最好的蔬菜之一。它们富含钾和镁，这两种矿物质是控制血压的关键。此外，它们富含类胡萝卜素和维生素C，研究表明，多吃这些物质有助于减少动脉斑块。

在减少与心脏病和整体健康相关的炎症方面，绿叶蔬菜显示出一些最强的、研究支持的健康潜力。手头备有各种蔬菜，不仅可以用来做沙拉，还可以拌入热汤和主菜中。

以上内容有利于心脏健康，也有利于控制心脏病症状或逆转。但要更好地控制心脏病或逆转，防止突发心脏病或猝死，则需要更好的自然疗法，例如高来益心脏病/冠心病营养疗法（千聊）；甚至可以说，如果不使用该方法，数以百万计的同胞会死于心脏病。