定期锻炼不仅仅是为了看起来漂亮和增强体力，同时有利于免疫力，可以帮助身体恢复健康，但必需是在可以运动的情况下。另外，经常运动对于保持健康的心态是必要的。

美国认证私人教练Rachael DeVaux建议：“为您自己的临时健身房准备任何类似哑铃的东西（例如一袋大的洗衣粉、袋装农产品或一袋大米），购买一些阻力带也可以提供多种不同的练习。”

这里，我们收集了一些最受欢迎的在家锻炼动作，以尝试将其融入您的日常锻炼中。建议选择六项练习，将它们分成两个循环，并每个练习 12-14 次，每个循环三轮。

一、腿部和臀部锻炼

1.深蹲

尝试空手深蹲、侧步深蹲、相扑深蹲、跳跃深蹲，甚至负重深蹲。可以尝试手持一大瓶洗涤剂或其他物体来增加深蹲的阻力，但务必确保瓶盖紧固。

2.弓步

前弓步、后弓步，甚至侧向弓步都是针对下半身大肌肉的绝佳练习。对于高级动作，请尝试跳跃弓步以提高心率。

3.臀桥

这是一项很好的自重练习。您可以使用阻力带增强臀桥，并真正确保除了臀肌之外还锻炼到核心肌群。从常规的臀桥开始，逐渐过渡到单腿桥，这是非常有效的，因为它针对的是你的腿筋、臀肌和核心肌群。

4.台阶提升

找一个结实的箱子或稳固的长凳来做低强度的台阶提升练习。这个动作有助于平衡、稳定和增强力量。在身体两侧各放一些哑铃或洗涤剂瓶以增加阻力。

5.硬拉

用自身体重完成这个动作，然后加个哑铃增加阻力，全程保持臀部发力。变换节奏，注重时机——缓慢下蹲数三秒，再在起身数一秒时收紧臀部。

6.靠墙坐

这种有效且简单的练习可以激活你的臀肌、腿筋和股四头肌。尝试 1:1 的方法，即保持 30 秒，休息 30 秒。然后重复 3-4 次，直到您感到灼烧感。

二、腹肌和手臂锻炼

1.俯卧撑

俯卧撑是一种非常棒的全身锻炼，几乎可以锻炼每一块肌肉，特别强调上半身和核心力量。即使你不能做常规动作，也可以考虑跪下或靠在台面上做，这样过渡会更容易。

2.双杠臂屈伸‌

沙发和椅子是长凳的绝佳替代品，可以进行多种不同的锻炼。这是针对三头肌进行臂屈伸时的完美解决方案。

3.平板支撑

平板支撑可能是最有效的核心锻炼，确实对整个身体有益，并且需要整个核心保持大量的稳定性。尝试在前臂上做平板支撑，如果可能的话，用侧平板支撑来增强力量。

4.拍肩

拍肩或触肩是一种以平板支撑为基础的动态核心训练动作，主要通过交替用手轻拍对侧肩膀来锻炼全身稳定性与力量。轻拍肩部也可以锻炼腹横肌和腹外斜肌。

5.扭转

拿一个重物或洗涤剂瓶来增加阻力，然后把脚从地板上抬起来，迎接更艰巨的挑战。

三、全身锻炼

1.波比跳

这种高强度的增强型运动非常适合提高心率，是任何锻炼的绝佳终结者。试着练习20秒，然后休息10秒。重复四到八次，进行全身耐力训练！

2.登山者

登山者或登山跑是一种模拟爬山动作的‌全身性高强度间歇训练‌，以增强力量、耐力和心血管耐力。以不同的速度尝试它们。如果你想提高心率，就加快速度，或者放慢速度，调动你的核心力量，进行一些很棒的腹肌训练。

3.超人挺

许多人喜欢这种全身动作，因为它是增强下背部力量的有效方法，而这一点在锻炼时经常被忽视。试着保持 15-30 秒，然后继续坚持一分钟。

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健身意义

失去健康，一切归零。

都知道，健康是1，金钱、地位、家庭、生活等不过是它后面的0。

健身不是一时的事，而是一生的事。

健身不是短期目标，而是终身的生活方式。

健身不仅是对身体的锤炼，更是一场与自我的对话。

健身成就的不仅是健康，更凝聚着坚持、自律与突破的精神内核。

健身不只是为了瘦身塑形，而是长久的健康。

健身是一种信仰，是对自己最好的投资。

常见问题

在家健身如何达到去健身房的效果？

在家健身有哪些简单而有效的方式？

男人在家如何练出腹肌和胸肌？

女生在家如何练出平坦小腹和马甲线？

新妈妈如何锻炼而最大程度地恢复身材？

新妈妈做什么运动有助于恢复盆底肌？

男性功能问题如何通过锻炼改善？

有电脑肩，如何通过运动恢复？

我是健身小白，没有运动基础，在家能跟练吗？

零基础，身体僵硬，体能差，能在家练吗？

上班族久坐腰不好，在家适合练什么？

不想太累，有没有轻松有效的居家运动？

……

——答案尽在《居家健身经典全能健身课程》

课程亮点

1.这套经典训练课程，包括了全球经典运动方法，例如普拉提运动、药球运动、凯格尔运动。

2.这是独一无二的课程，因为里面还有彩蛋——额外学习资料。这个学习资料是非常必要的健康锦囊。

3.这套课程简单易学，可下载视频随时跟练。减脂、塑形、力量、体态、拉伸都能练，零基础也能练，男女老少都能练。

4.男人在家也可以练出腹肌和胸肌，女生可以练出马甲线和优美臀部。采用经典运动方法，坚持不懈，能遇见最好的自己。

5.不管是电脑肩，还是男女盆底问题，或者男人有“男言之隐”，都能帮助恢复。对于想通过健身帮助康复的，这是不可或缺的。

6.关键是，全套教学视频都可以下载，还有额外学习资料（特别重要）下载。这是值得收藏的经典，终身受用的实用锦囊。

课程目录

1.前言必看【课前须知，高效入门】

2.普拉提运动【塑形紧致，零基础友好】

2.1 动图教学：普拉提7个经典基础练习

2.2 动图教学：普拉提初学者12个精选练习

2.3 视频教学：普拉提骨盆时钟标准练法

2.4 图文详解：垫上普拉提10个经典动作

2.5 视频跟练：垫上普拉提10个经典动作

2.6 图文详解：普拉提环23个经典训练

2.7 视频跟练：普拉提环23个经典训练

2.8 图文详解：普拉提小球10个经典练习

2.9 视频跟练：普拉提小球10个经典练习

2.10 动图教学：普拉提瑞士球8个经典动作

2.11 视频教学：普拉提塑身机示范教学

3.阻力带运动【便携高效，激活核心】

3.1 图文详解：适合女性的30个精选阻力带练习

3.2 视频跟练：适合女性的30个精选阻力带练习

3.3 动图教学：男女通用20个经典阻力带动作

3.4 图文详解：男人喜欢的6个经典阻力带训练

3.5 视频跟练：男人喜欢的6个经典阻力带训练

4.凯格尔运动【盆底肌养护，男女必练】

4.1 动图教学：男性功能必备的13个骨盆底训练

4.2 动图教学：女性必练的14个骨盆底训练

5.瑜伽经典【舒缓身心，塑形拉伸】

5.1 图文详解：12个经典瑜伽姿势

5.2 视频教学：卡琳娜教练亲授瑜伽教程

5.3 视频欣赏：美女标准瑜伽示范

6.药球运动【核心强化，高效燃脂】

6.1 图文详解：10分钟药球核心锻炼法

6.2 视频跟练：10分钟药球核心锻炼法

6.3 图文详解：女性23个精选药球练习

6.4 视频跟练：女性23个精选药球练习

6.5 视频教学：男人的5个经典药球动作

7.肩部锻炼法【挺拔体态，告别电脑肩】

7.1 动图教学：女性肩部塑形16个核心练习

7.2 动图教学：男性肩部力量13个核心训练

7.3 动图教学：10个经典动作强化肩肌增力量

8.胸部锻炼法【挺拔胸部，紧致线条】

8.1 动图教学：男性胸肌16个经典训练

8.2 动图教学：女性胸部12个经典塑形动作

8.3 图文详解：女性胸部坚挺10个核心练习

8.4 视频跟练：女性胸部坚挺10个核心练习

8.5 视频教学：兰帕教练亲授20分钟壶铃胸部训练

9.腹部锻炼法【练出马甲线、六块腹肌】

9.1 动图教学：男性六块腹肌13个经典训练

9.2 图文详解：女性马甲线20个精选锻炼方法

9.3 视频跟练：女性马甲线20个精选锻炼方法

9.4 视频教学：查理教练亲授20分钟女生腹肌锻炼法

9.5 视频跟练：女生锻炼腹部核心34个经典动作示范

10.臀部锻炼法【翘臀塑形，逆转松垮】

10.1 动图教学：男士臀部15个核心锻炼方法

10.2 动图教学：女性翘臀7个精选锻炼方法

10.3 图文详解：女性臀部12个经典塑形练习

10.4 视频跟练：女性臀部12个经典塑形练习

10.5 视频教学：7分钟翘臀训练

11.比目鱼肌俯卧撑【强化下肢，腿型更好】

11.1 图文详解：比目鱼肌俯卧撑+4个变式

11.2 视频跟练：比目鱼肌俯卧撑+4个变式

12.大拜运动【放松拉伸，身心修复】

13.配套福利：全套教学视频+额外学习资料【下载】

隐藏的额外价值

课程不仅帮你掌握经典健身方法，更有让你受益一生的健康密码。

这个课程可以让你和你所爱的人受益一生。

这个课程可以让你的子子孙孙永远受益。

这是可以传承的精神和知识财产，远胜于金钱财富。

然而，大多数人不会遇见，许多人遇见了也会错过。

不是人人都有因缘获得高来益传播的健康财富密码。

特别建议的是，要通过下载途径（看前言）下载“额外学习资料”并认真学习。

事实上，这是两个课程。但这个“额外学习资料”会不会被限制或删除，高来益不知道，所以要赶紧订阅和下载。

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