定期锻炼不仅仅是为了看起来漂亮和增强体力，同时有利于免疫力，可以帮助身体恢复健康，但必需是在可以运动的情况下。另外，经常运动对于保持健康的心态是必要的。

美国认证私人教练Rachael DeVaux建议：“为您自己的临时健身房准备任何类似哑铃的东西（例如一袋大的洗衣粉、袋装农产品或一袋大米），购买一些阻力带也可以提供多种不同的练习。”

这里，我们收集了一些最受欢迎的在家锻炼动作，以尝试将其融入您的日常锻炼中。建议选择六项练习，将它们分成两个循环，并每个练习 12-14 次，每个循环三轮。

一、腿部和臀部锻炼

1.深蹲

尝试空手深蹲、侧步深蹲、相扑深蹲、跳跃深蹲，甚至负重深蹲。可以尝试手持一大瓶洗涤剂或其他物体来增加深蹲的阻力，但务必确保瓶盖紧固。

2.弓步

前弓步、后弓步，甚至侧向弓步都是针对下半身大肌肉的绝佳练习。对于高级动作，请尝试跳跃弓步以提高心率。

3.臀桥

这是一项很好的自重练习。您可以使用阻力带增强臀桥，并真正确保除了臀肌之外还锻炼到核心肌群。从常规的臀桥开始，逐渐过渡到单腿桥，这是非常有效的，因为它针对的是你的腿筋、臀肌和核心肌群。

4.台阶提升

找一个结实的箱子或稳固的长凳来做低强度的台阶提升练习。这个动作有助于平衡、稳定和增强力量。在身体两侧各放一些哑铃或洗涤剂瓶以增加阻力。

5.硬拉

用自身体重完成这个动作，然后加个哑铃增加阻力，全程保持臀部发力。变换节奏，注重时机——缓慢下蹲数三秒，再在起身数一秒时收紧臀部。

6.靠墙坐

这种有效且简单的练习可以激活你的臀肌、腿筋和股四头肌。尝试 1:1 的方法，即保持 30 秒，休息 30 秒。然后重复 3-4 次，直到您感到灼烧感。

二、腹肌和手臂锻炼

1.俯卧撑

俯卧撑是一种非常棒的全身锻炼，几乎可以锻炼每一块肌肉，特别强调上半身和核心力量。即使你不能做常规动作，也可以考虑跪下或靠在台面上做，这样过渡会更容易。

2.双杠臂屈伸‌

沙发和椅子是长凳的绝佳替代品，可以进行多种不同的锻炼。这是针对三头肌进行臂屈伸时的完美解决方案。

3.平板支撑

平板支撑可能是最有效的核心锻炼，确实对整个身体有益，并且需要整个核心保持大量的稳定性。尝试在前臂上做平板支撑，如果可能的话，用侧平板支撑来增强力量。

4.拍肩

拍肩或触肩是一种以平板支撑为基础的动态核心训练动作，主要通过交替用手轻拍对侧肩膀来锻炼全身稳定性与力量。轻拍肩部也可以锻炼腹横肌和腹外斜肌。

5.扭转

拿一个重物或洗涤剂瓶来增加阻力，然后把脚从地板上抬起来，迎接更艰巨的挑战。

三、全身锻炼

1.波比跳

这种高强度的增强型运动非常适合提高心率，是任何锻炼的绝佳终结者。试着练习20秒，然后休息10秒。重复四到八次，进行全身耐力训练！

2.登山者

登山者或登山跑是一种模拟爬山动作的‌全身性高强度间歇训练‌，以增强力量、耐力和心血管耐力。以不同的速度尝试它们。如果你想提高心率，就加快速度，或者放慢速度，调动你的核心力量，进行一些很棒的腹肌训练。

3.超人挺

许多人喜欢这种全身动作，因为它是增强下背部力量的有效方法，而这一点在锻炼时经常被忽视。试着保持 15-30 秒，然后继续坚持一分钟。

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